Estrés, miedo, nerviosismo, preocupación continua… Son todas manifestaciones de un mismo fenómeno: la ansiedad, uno de los trastornos que más afectan la salud mental de las personas. Constituye una reacción emocional ante la percepción de una amenaza o peligro y su finalidad es la protección de la persona, su mecanismo de defensa.

Los ataques de ansiedad, por otro lado, se caracterizan por un estado extremo de ansiedad de breve duración y rápida instauración que se acompaña de diferentes síntomas físicos, parecidos a los de ataques de pánico o de angustia.

Desde un punto de vista clínico, la división entre ambos no existe como tal. Se trata en realidad de dos posibles manifestaciones del mismo fenómeno de ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

La doctora Elsa Constanzo (MN105.493) jefa del Servicio de Psiquiatría de Fleni explicó a Infobae en una nota reciente: “La ansiedad es un síntoma continuo, persistente de miedo, nerviosismo, temor o susto que cursa con síntomas físicos”.

“El ataque de pánico, por el contrario, es un episodio súbito, intempestivo, que afecta la vida de un sujeto. Durante su manifestación el paciente puede experimentar susto, miedo o ansiedad profunda; temor a volverse loco o morirse, con la presencia de síntomas físicos que responden al espectro de la ansiedad”, detalló.

Y agregó: “El ataque de pánico es una alarma que se le despierta al organismo frente a un miedo que en ese momento es irreal o inexistente pero, sin embargo, la persona no puede dominar. Obviamente, cursa con síntomas de ansiedad”.

“La diferencia radica en que la ansiedad es una sensación mientras que el ataque de pánico es un episodio de ansiedad súbito por, supuestamente, ningún desencadenante concreto, latente o presente”, comentó la especialista.

Según la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental (SEPSM) la ansiedad se presenta de dos formas:

• A nivel mental: preocupación constante, cansancio, irritabilidad, dificultad atencional, bajo estado de ánimo e insomnio.
• A nivel físico: palpitaciones, sudoración, temblores, respiración acelerada, palidez, boca seca, tensión muscular, hormigueos en manos y pies, mareos, indigestión y/o diarrea.

Además de recomendar la psicoterapia, el apoyo familiar y, en algunos casos, medicación, uno de los principales consejos de los expertos para poner la ansiedad bajo control es seguir un estilo de vida saludable, que incluya actividad física, comer sano y evitar los alimentos que pueden aumentarla.

Una alimentación saludable, centrada en verduras, frutas, cereales integrales y pescado, puede ayudar a reducir la ansiedad y previene el hambre emocional, que puede llevar a comer compulsivamente para tratar de contrarrestar los síntomas del malestar psicológico.

Alimentos que hay que evitar si se sufre de ansiedad

1. Alimentos ultraprocesados
2. Cafeína
3. Azúcares refinadas y añadidas
4. Aditivos
5. Bebidas alcohólicas
6. Carbohidratos refinados
7. Ginseng
8. Bebidas energéticas

1. Alimentos ultraprocesados. Cuantos más come una persona de ellos, mayores son las probabilidades de que sufra depresión o ansiedad.

Un estudio realizado con más de 10.000 adultos en Estados Unidos, encontró que cuantos más ultraprocesados comían los participantes, más probabilidades tenían de manifestar una depresión leve o sentimientos de ansiedad. Fue publicado en la revista Public Health Nutrition.

También otro trabajo reveló una conexión entre el consumo elevado de ultraprocesados y el deterioro cognitivo del cerebro. Se trata de un estudio que siguió a casi 11.000 adultos que residen en Brasil durante una década. El trabajo fue realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo y fue publicado en la revista JAMA.

El conjunto de los productos ultraprocesados incluye a las gaseosas, las aguas saborizadas, los jugos de fruta endulzados, los postres lácteos, los panes industriales, los productos de copetín o snacks, las comidas listas para consumir, las salchichas, etc.

2. Cafeína. Se recomienda evitar consumir bebidas con cafeína, ya que pueden hacer sentir tensión y nerviosismo, además de interferir en el sueño. Como afirman desde la Asociación Americana de Psiquiatría, demasiada cafeína puede tener efectos secundarios, como irritabilidad, nerviosismo y problemas de insomnio.

El doctor Enrique De Rosa Alabaster médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista dijo en Infobae: “El uso excesivo de estimulantes, como el café o el mate, incide en nuestra tensión nerviosa por el estímulo a la noradrenalina y diversos efectos, como una leve reducción de la perfusión sanguínea en el encéfalo. Nos despiertan pero al necesitar cantidades crecientes, generan un importante estado de ansiedad, y a su vez el famoso crash, la caída de su efecto que provoca un estado de fatiga y ansiedad. Al mismo tiempo incide muy negativamente sobre la cantidad y calidad del sueño”.

3. Azúcares refinadas y añadidas. El azúcar es un alimento que no puede evitarse al 100% ya que está en la composición de distintos alimentos como las frutas. Pero el consumo excesivo de azúcares añadidas puede generar irritabilidad, preocupación o tristeza.

4. Aditivos. Entre ellos, se encuentra el glutamato monosódico o E-621, un aditivo potenciador del sabor que se ha relacionado con dolores de cabeza, nerviosismo e insomnio. “En ciertos casos, algunos aditivos pueden generar cambios en el estado de ánimo, tales como irritabilidad o ansiedad”, dijo Craig N. Sawchuk psicólogo en Rochester, Minnesota, especialista en terapia cognitivo-conductual, psicoterapia, trastorno de síntomas somáticos, fobias y trastorno de ansiedad generalizada.

5. Bebidas alcohólicas. Pueden producir inmediatamente un efecto tranquilizante. Pero, a medida que el organismo las procesa, aumentan la irritabilidad y las alteraciones en el sueño.

El doctor Enrique De Rosa Alabaster explicó en una nota reciente: “El alcohol afecta el sueño y al ser un depresor del sistema nervioso central, incrementa a mediano plazo la ansiedad. En particular, al desaparecer rápidamente su efecto, tanto en el sueño como en la ansiedad, se produce un efecto rebote, es decir, de incremento de síntomas”

6. Carbohidratos refinados. Están cada vez mas asociados a distintas enfermedades y a la ansiedad. Son alimentos que perdieron su fibra y macronutrientes, como pan blanco, arroz, pastas. Este ingrediente no es aconsejable para aquellas personas más propensas a padecer problemas de ansiedad y depresión. Una publicación en el Scientific Reports reveló que una dieta alta en azúcar podía incidir en los trastornos del ánimo, tanto en hombres como en mujeres. Para reemplazarlos se recomiendan cereales y harinas integrales o una dieta sin gluten.

7. Ginseng. Es una planta de uso habitual como suplemento, pues numerosos estudios certifican que puede mejorar la función mental, el rendimiento deportivo y reducir la fatiga y debilidad. Entre sus efectos adversos se encuentran, sin embargo, que puede provocar nerviosismo y ansiedad, de manera que conviene consultar a un profesional antes de tomar tanto este como cualquier otro suplemento.

8. Bebidas energéticas. La evidencia científica muestra una relación entre el consumo de bebidas energéticas y algunos problemas de salud mental. Entre ellos se encuentra la ansiedad, aunque también la depresión y el estrés.

¿Cómo es una dieta para combatir la ansiedad?

• Incluir proteínas en el desayuno. Si se las incluye a la mañana, es posible sentirse satisfecho durante más tiempo y la glucemia se mantendrá en niveles normales, de modo que podrá tener más energía para comenzar el día.
• Consumir hidratos de carbono complejos. Se cree que estos aumentan el nivel de serotonina en el cerebro, lo cual genera un efecto tranquilizante. Es por este motivo que se recomienda consumir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como los granos integrales (por ejemplo, avena, quinoa, y panes y cereales integrales) y evitar los alimentos que contienen hidratos de carbono simples, como las comidas y bebidas azucaradas.

• Beber mucha agua. Incluso una deshidratación leve puede afectar el estado de ánimo. “Un nivel de deshidratación de apenas el 2% de pérdida de masa corporal, ya puede impactar en la capacidad cognitiva de una persona, es decir, en los procesos intelectuales que le permiten percibir, pensar y recordar. Además, fundamentalmente en las mujeres, también afecta su estado de ánimo y emociones”, enfatizaron expertos de la Asociación Argentina de Nutricionistas (AADYND) en una nota reciente en Infobae.
• El consumo de ciertas vitaminas y micronutrientes. De acuerdo a un estudio publicado en la revista Nutrients, la vitamina C, la vitamina E y los micronutrientes de amplio espectro mostraron efectos positivos para combatir la ansiedad. Por otro lado, las investigaciones referentes a la vitamina D, vitaminas B y el ácido fólico presentaron resultados variables. En el área experimental, se incluyeron investigaciones con personas que ya presentaban este trastorno. El resultado principal encontró una reducción de los síntomas al suministrar vitamina D y combinaciones de micronutrientes,

Hay algunos alimentos puntuales que pueden reforzarse en la dieta para mejorar los síntomas que se atribuyen a la ansiedad. Entre ellos encontramos los siguientes:

• Alimentos con magnesio: verduras de hoja verde, como las espinacas o las acelgas, las pipas de girasol, las semillas de sésamo, las avellanas y el arroz integral. Estos aportan buenas cantidades de magnesio.

• Alimentos con zinc: este mineral hay que buscarlo en alimentos como las ostras, los anacardos, las semillas de calabaza, la carne y las yemas de huevo.
• Salmón: aporta ácidos grasos omega 3, cuya función es regular la síntesis de dopamina y serotonina. Estos neurotransmisores tienen propiedades calmantes y relajantes.
• Probióticos: como el chucrut, el yogur o el kéfir. Estos pueden reducir la ansiedad.
• Especias antioxidantes y antiinflamatorias: jengibre y cúrcuma.
• Frutos rojos: son una fuente de antioxidantes que aportan dopamina al organismo, la llamada hormona de la felicidad.
• Alimentos que aumentan la serotonina: los pescados azules, la avena, los yogures o los frutos secos.
• Chocolate negro: los científicos explican que sus polifenoles reducen el cortisol, conocida como la hormona del estrés.