Skip to main content

Salud

Los alimentos claves del corredor

Por Men’s Health

Acostumbrar una alimentación equilibrada es fundamental para cualquier atleta, y si lo tuyo es correr y buscar obtener mejor rendimiento en la pista, entonces la clave elegir alimentos que te aporten la energía necesaria para mantener el mismo paso durante toda la carrera.

EL COMBUSTIBLE

'La dieta de un corredor debe ser rica en carbohidratos: pasta, arroz, pan y cereales integrales, porque mantienen las reservas de energía o glucógeno en los músculos, el cual es la 'gasolina' para los primeros 30 minutos de la actividad', explica la experta en nutrición del deporte, Mariana Juárez Platas. Los carbohidratos deben constituir el 70% en tu dieta. La experta agrega que el consumo de proteína debe equivaler a 1.5 g por kg de peso y el aporte de grasas solo debe oscilar entre 20 o 25%.

APRENDE A COMER

'No debes pasar más de cinco horas sin comer. Los niveles de glucosa en la sangre van a mantener la reserva de glucosa que hay en el hígado. Si se acaba, la glucosa en la sangre se reduce y el músculo comienza a utilizar la que tiene almacenada para compensar esta baja', añade la experta.

'Al día debes ingerir tres comidas principales y dos colaciones. También depende de los horarios, por ejemplo, si comienzas tu día a las cinco de la mañana y terminas a las 11 PM, quizá requieras seis comidas. Todo depende de los horarios, tu estilo de vida y el horario en el cual entrenas', indica la nutrióloga.

¿CUÁNTO DEBES COMER?

La cantidad de calorías que debes ingerir depende del sexo, edad, estatura y peso. Es un cálculo individual de acuerdo con tiempo y los días que se entrena a la semana, así como la intensidad del ejercicio. 'No es lo mismo prepararse para una carrera de pocos kilómetros que para un maratón. Los gastos de energía son variables. Por ejemplo, un hombre de 1.70 metros y de 70 kilos, necesita 1800 calorías, pero si hablamos de medio maratón, un maratón o triatlón, puede necesitarse hasta 2500 calorías', señala la especialista.

ALIMENTOS CLAVE

- Cereales: Trigo, arroz, maíz, avena, centeno, pan, pastas, quinoa, amaranto, avena, mijo, etc.

- Legumbres: Lentejas, soya, habas, garbanzos, frijoles.

- Hortalizas: Papa, maíz, calabaza, remolacha, zanahoria, cebolla, pimientos, berenjenas.

- Frutas: Plátano, uvas, higos, manzana, pera, naranjas, ciruelas, naranja, etc.

- Frutos secos: Almendras, nueces, pasas, arándanos, higos, etc.

- Azúcares: En pequeñas cantidades es recomendable. Miel, mermeladas, jaleas, membrillos.

No olvides que es muy importante mantener una buena hidratación antes, durante y después del esfuerzo físico, y acudir con un experto en nutrición del deporte para optimizar tu salud y rendimiento deportivo.

FUENTE: http://www.menshealthlatam.com/nutricion/762162/ejercicio-dieta-plan-nutricion-correr-corredor-alimentos/

  • Hits: 273

Noticias Recientes

Cosas para las que nunca deberías usar t…

Las tarjetas de crédito pueden ser herramientas financieras útiles, pero su mal uso puede generar grandes deudas y afectar la estabilidad económica. Existen ciertos gastos que pueden convertirse en una...

El parque vehicular en Santo Domingo y l…

El parque vehicular de la República Dominicana ha experimentado un crecimiento significativo, alcanzando un total de 6,194,052 vehículos al cierre de 2024, según datos de la Dirección General de Impuestos Internos...

Gobierno asiste familias afectadas por i…

La Dirección de Proyectos Estratégicos y Especiales de la Presidencia (Propeep) entregó este miércoles enseres del hogar a familias del sector Los Platanitos, en Santiago, afectadas por un voraz incendio que les...

El Nintendo Switch 2 saldrá a la venta e…

Nintendo Switch 2 tendrá una capacidad de almacenamiento de 256 gigas, permitirá utilizar los juegos de la anterior Nintendo Switch y, entre otras novedades, contará con controladores (Joy-con) magnéticos, que...

Descubren contrabando de cigarrillos ocu…

Miembros del Ejército de República Dominicana (ERD) descubrieron un contrabando de 45,000 cigarrillos ocultos debajo de una carga de naranjas en una camioneta en Azua. En otro operativo, otros 9,200 cigarrillos fueron decomisados a un pasajero del transporte público en...

ASODOFADE: Urge la Creación de una Ley p…

La Asociación Dominicana de Familiares de Desaparecidos (ASODOFADE) hace un llamado urgente al Congreso Nacional para que se apruebe una ley que regule los casos de personas desaparecidas en la República Dominicana. Esta solicitud se...