Los alimentos claves del corredor
Por Men’s Health
Acostumbrar una alimentación equilibrada es fundamental para cualquier atleta, y si lo tuyo es correr y buscar obtener mejor rendimiento en la pista, entonces la clave elegir alimentos que te aporten la energía necesaria para mantener el mismo paso durante toda la carrera.
EL COMBUSTIBLE
'La dieta de un corredor debe ser rica en carbohidratos: pasta, arroz, pan y cereales integrales, porque mantienen las reservas de energía o glucógeno en los músculos, el cual es la 'gasolina' para los primeros 30 minutos de la actividad', explica la experta en nutrición del deporte, Mariana Juárez Platas. Los carbohidratos deben constituir el 70% en tu dieta. La experta agrega que el consumo de proteína debe equivaler a 1.5 g por kg de peso y el aporte de grasas solo debe oscilar entre 20 o 25%.
APRENDE A COMER
'No debes pasar más de cinco horas sin comer. Los niveles de glucosa en la sangre van a mantener la reserva de glucosa que hay en el hígado. Si se acaba, la glucosa en la sangre se reduce y el músculo comienza a utilizar la que tiene almacenada para compensar esta baja', añade la experta.
'Al día debes ingerir tres comidas principales y dos colaciones. También depende de los horarios, por ejemplo, si comienzas tu día a las cinco de la mañana y terminas a las 11 PM, quizá requieras seis comidas. Todo depende de los horarios, tu estilo de vida y el horario en el cual entrenas', indica la nutrióloga.
¿CUÁNTO DEBES COMER?
La cantidad de calorías que debes ingerir depende del sexo, edad, estatura y peso. Es un cálculo individual de acuerdo con tiempo y los días que se entrena a la semana, así como la intensidad del ejercicio. 'No es lo mismo prepararse para una carrera de pocos kilómetros que para un maratón. Los gastos de energía son variables. Por ejemplo, un hombre de 1.70 metros y de 70 kilos, necesita 1800 calorías, pero si hablamos de medio maratón, un maratón o triatlón, puede necesitarse hasta 2500 calorías', señala la especialista.
ALIMENTOS CLAVE
- Cereales: Trigo, arroz, maíz, avena, centeno, pan, pastas, quinoa, amaranto, avena, mijo, etc.
- Legumbres: Lentejas, soya, habas, garbanzos, frijoles.
- Hortalizas: Papa, maíz, calabaza, remolacha, zanahoria, cebolla, pimientos, berenjenas.
- Frutas: Plátano, uvas, higos, manzana, pera, naranjas, ciruelas, naranja, etc.
- Frutos secos: Almendras, nueces, pasas, arándanos, higos, etc.
- Azúcares: En pequeñas cantidades es recomendable. Miel, mermeladas, jaleas, membrillos.
No olvides que es muy importante mantener una buena hidratación antes, durante y después del esfuerzo físico, y acudir con un experto en nutrición del deporte para optimizar tu salud y rendimiento deportivo.
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