Por Dra. Evelyn Cintron Pagan

Aunque tenemos muchos alimentos saludables, cada vez nuestras opciones rápidas y mas económicas son las que escogemos sin pensar en las consecuencias.

La crisis mayor de nuestro país y EE.UU es la crisis en el cuidado de salud lo cual es catastrófico para la dieta de los puertorriqueños. 75% de los gastos del cuidado de salud en Puerto Rico son debido a enfermedades crónicas debido a nuestra dieta y esto empeora nuestra economía cada vez mas. Nuestra dieta siendo una demasiada alta en calorías, comidas procesadas y toneladas de carbohidratos refinados como son las harinas, el azúcar y los refrescos, entre otros.

Todos sabemos que los "fast foods" son baratos pero esto se puede convertir en una tormenta mas adelante por las enfermedades que causarán en tu sistema interno. Pues hoy te hablaré de un estilo de vida de alimentación diferente la cual te que llevará a mayor calidad de salud o sea menos enfermedades, vida útil prolongada y la longevidad.

Muchos médicos recomiendan la alimentación Mediterránea pero, ¿sabes exactamente en qué consiste y por qué es tan buena para la salud?

La alimentación Mediterránea se caracteriza por la presencia de cuatro componentes:

• Antioxidantes
• Ácidos grasos omega 3 y omega 9
• Fibra
• Fitoesteroles

¿Por qué la dieta mediterránea?

Los estudios clínicos han demostrado claramente que la dieta mediterránea tradicional se asocia con una mejor salud general y la longevidad, menor incidencia de demencia y el cáncer (de colon, de mama, próstata y útero), y menor incidencia de enfermedad cardiovascular, incluyendo las Enfermedades de Arterias Coronarias que causan ataques al corazón. Además, estudios recientes indican que una dieta de este tipo puede mejorar el asma y prevenir Diabetes Mellitus tipo 2 y la enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica.

Beneficios médicos:

Reduce la concentración de biomarcadores de la inflamación como la proteína C reactiva relacionada con la atherogenesis que puede luego llevar a infartos cardíacos

Reduce la mortalidad y las incidencias cardiovasculares.

Reduce las enfermedades cardiovasculares y los problemas cognoscitivos.

Aumenta los fitonutrientes que hay en frutas y vegetales que ayudan a evitar enfermedades crónicas.

Reduce los alimentos refinados y de alto contenido glicémico por grasas monoinsaturadas disminuyendo el riesgo de las enfermedades cardiometabólicas.

La dieta mediterránea tradicional es generalmente alta en fibra, ¿pero cual es la cantidad de fibra que necesitamos? Aproximadamente 30 gramos al día, para prevenir la diverticulosis, estreñimiento, síndrome del intestino irritable y hemorroides

Es la dieta mas saludable del mundo ya que es abundante en frutas, vegetales, legumbres y aceites de oliva monoinsaturados

• Es una dieta que comiendo rico en sabor lograras bajar de peso
• Reduce el riesgo de la depresión
• Mejora el control glicémico disminuyendo la azúcar en la sangre
• Reduce los niveles de inflamación de las células lo cual es un gran factor de riesgo para derrames cerebrales, enfermedad de Alzheimer, Parkinson e hipertensión

La Dieta Mediterránea incentiva el consumo de omega-3 y los ácidos grasos poliinsaturados de protección del corazón en los aceites vegetales, especialmente linaza, canola y aceites de soya. Además, contribuye al mantenimiento de una agricultura sostenible y a proteger el medio ambiente

¿Sabías que las personas que hacen la dieta mediterránea viven mas que el promedio de personas?

TIP 1: Elimina mantequilla o margarina / grasas saturadas o trans fats (las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades del corazón)

Usa aceite de oliva extra virgen ya que es buena fuente de grasa monoinsaturada. Debes utilizar de aceite de oliva un mínimo de siete a 14 cucharadas semanales. O sea el consumo no mayor de 2 cucharadas diarias

Usa aceite canola o de coco ya que contienen Omega 3 y ácidos grasos y ricos en grasas monoinsaturados

Utiliza hierbas y especies naturales en vez de sal para sazonar los alimentos

Debes usar de tres a cinco porciones de 1 onza por semana de nueces, semillas o almendras

TIP 2: Cambia proteínas

Elimina las carnes rojas y utiliza mayormente pescados , pulpo, camarones, pechugas de pollo y pavo, granos como frijoles y lentejas. Podrás utilizar el yogurt alto en proteínas y bajo en azúcar y carbohidratos; y quesos bajos en grasas en porciones moderadas los cuales te darán saciedad

Comienza a ingerir pescados al menos 2 veces por semana para prevenir ataques cardíacos y muerte repentina

Utiliza los peces de agua fría grasos (atún blanco, salmón, sardinas, trucha, lubina, pez espada, el arenque, mero). Muchos de estos peces no estaban disponibles para los mediterráneos de la mitad del siglo 20. Si te encanta la carne roja solo podrás ingerirla un máximo de 2 veces al mes de 4 onzas. Puedes usar top loin, sirloin o strip steak

TIP 3: Come vegetales todo el día

La gran mayoría de las personas no comen suficientes vegetales. Se recomienda en la dieta mediterránea consumir 5-8 vegetales al día

Escoge vegetales de diferentes colores para tener variedad de antioxidantes y vitaminas

Utiliza alimentos altos en licopenos como el tomate, espárragos y también en las frutas como el melón o toronja rosada

Debes ingerir de frutas y vegetales al menos 5 porciones al día, para reducir el riesgo de cáncer, ataques al corazón y derrames cerebrales. Además de legumbres ingerir cuatro porciones por semana, para prevenir la enfermedad de las arterias coronarias

TIP 4: Elimina las meriendas procesadas

Utiliza meriendas como las nueces , semillas y quesos bajo en grasas

Utiliza una porción de un puñado de tu mano de almendras, semillas de girasol

Recuerda que las nueces almendras o semillas deben ser natural sin azúcar, ni sal, ni chocolate

Utiliza un puñado de almendras, semillas de girrasol sin sal, ni azucar, *** recuerda que las galletas o alimentos procesados como los cerales tienen demasiada, azucar, grasas saturadas o las peores las “trans fats"

TIP 5: Disfruta las frutas de postre

Es un modo saludable de satisfacción del deseo dulce de comer. Ejemplo: un pedazo de pera, 1 taza de fresas, 3 ciruelas. Siempre lleva al menos dos frutas al trabajo para lograr tener unas meriendas saludables. Todas las semanas prueba una fruta nueva y expande tus horizontes en frutas

TIP 6: Si bebes, modera tu consumo del alcohol

Las bebidas alcohólicas todas tienen azúcar. Recuerda que el etanol se convierte en azúcar. El consumo de pequeñas cantidades de alcohol por día puede aumentar la vida útil y reducir la incidencia de enfermedad cardiovascular. Aunque nada de alcohol puede ser, el vino tinto es eficaz y especialmente aquellos con alto contenido de resveratrol como Pinot Noir, Cabernet, Merlot, Zinfandel y el Shiraz, se dice que pueden ser más eficaces. Cerca de 20 gramos por semana es la recomendación óptima, lo que equivale a alrededor de un vaso de seis onzas de vino tinto al día. Más vino realmente no es mejor y tiene consecuencias perjudiciales para la salud. Estudios muestran que las personas que toman alcohol moderadamente tienen menos probabilidad de tener enfermedades cardiovasculares como hipertensión, aterosclerosis, enfermedad de las arterias coronarias, que las personas que se abstienen. El vino contiene resveratrol que es un suplemento antienvejecimiento y previene que tus arterias se les pegue la placa aterosclerótica de colesterol lo cual previene que surjan coágulos o infartos cardiacos. Solo toma vino si lo deseas.

TIP 7: Disfruta el sabor de la comida

La dieta mediterránea es mas un estilo de vida mas que una dieta. En vez de comer acelerado o atragantarte la comida frente al televisor, come despacio en la mesa con tu familia y los niños, y mastica despacio. Recuerda que tomara aproximadamente 20-30 minutos en registrar la señal de saciedad en tu cerebro. Saca tiempo suficiente para comer en un ambiente relajado. En las tardes saca 15 minutos para relajarte ya que la hormona de estrés llamada cortisol es tu peor enemigo y no te dejara bajar de peso ya que afectara tus glándulas adrenales las cuales son importante para la hormona de la juventud DHEA. Además puedes caminar bajo el sol para obtener tu Vitamina D del sol o disfrutar una taza de aire al aire libre. Recuerda darle gracias a Dios por los alimentos en tu plato.