8 recomendaciones para mantener a tu corazón sano.
Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. Esa es la mala noticia. La buena, es que la mayoría pueden evitarse si se toman medidas para contrarrestar los factores de riesgo: una dieta que no es saludable, el tabaquismo, la obesidad, la inactividad física, la diabetes y la hipertensión. ¿No sabes cómo empezar? Aquí te proponemos 8 recomendaciones para que tu corazón siga latiendo con fuerza toda tu vida.
Las cifras no dejan lugar a dudas. La Organización Mundial de la Salud reporta que 17.3 millones de personas murieron en 2008 a causa de las enfermedades cardiovasculares (ECV), lo que representa un 30 por ciento del total de muertes registradas en todo el planeta. Si no hacemos nada para evitarlo, se calcula que para el 2030 morirán alrededor de 23.3 millones de personas debido a EVC, que seguirá siendo la causa principal de muerte a nivel global.
Quedarte cruzado(a) de brazos es imperdonable si tienes en cuenta que el 80 por ciento de las enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir. Basta con que pongas en práctica una serie de hábitos saludables para proteger la salud de tu corazón y la de todos los miembros de tu familia.
1. Deja de fumar y evita el humo de segunda mano. Si hasta ahora no habías encontrado una buena razón para dejar este hábito tan nocivo, ¡ya la tienes! El tabaco es uno de los factores de riesgo principales de la enfermedad cardíaca. Si dejas de fumar, o estimulas a familiares, amigos y compañeros de trabajo o escuela a que lo hagan, evitarás además el riesgo de desarrollar cáncer del pulmón y/o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y librarás a los que viven a tu alrededor del humo de segunda mano, que es tan dañino. Y en pocos años el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca se reducirá al mismo nivel que el de los que no fuman.
2. Ponte en movimiento. Un estilo de vida sedentario perjudica a todo el organismo y especialmente al corazón, así que si te gusta algún deporte, no esperes más para practicarlo. O comienza a incorporar algún tipo de actividad física en tu vida diaria. Una caminata de 20 minutos al día es un excelente comienzo que te proporciona los mismos beneficios que 75 minutos a la semana de ejercicio más vigoroso (nadar, trotar o montar bicicleta). Tú decides. Además de un corazón contento, reducirás el estrés, dormirás mejor y mejorarás tu expectativa de vida..
3. Mejora tu alimentación. Si estás a cargo de la compra de víveres y de la preparación de los alimentos, aprovecha la oportunidad para ir cambiando poco a poco los gustos y hábitos alimenticios en tu hogar. Evita el consumo de alimentos procesados, fritos y con exceso de azúcar. Es mejor que procures seleccionar: frutas y vegetales frescos, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, así como pescado y carnes magras. Cuando estos alimentos son la base de los menús de tu hogar, ayudas a todos a controlar el peso, la presión arterial, el nivel de azúcar en sangre y el colesterol. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) sugiere consumir por lo menos de 4 a 5 tazas de frutas y vegetales al día; pescado al menos 2 veces a la semana; granos integrales altos en fibra (como la avena o el arroz por ejemplo) diariamente. Y en cuanto a la sal, reducirla al mínimo (menos de 1,500 mg al día o el equivalente a media cucharadita).
4. Controla tu peso. El sobrepeso hace que tu corazón tenga que trabajar de más, por lo que debes hacer un esfuerzo por eliminar los kilos o libras que te sobren. Si modificas tu dieta y haces más ejercicio, ese sobrepeso irá desapareciendo poco a poco. Ten presente que demasiada grasa, especialmente si se acumula en el área del abdomen, aumenta tu riesgo de desarrollar presión alta, colesterol elevado y diabetes, todos ellos factores de riesgo para el síndrome metabólico y la enfermedad cardíaca. Dale un descanso a tu corazón reduciendo el sobrepeso, ¡no flaquees!
5. Cuidado con el colesterol. A pesar de su mala reputación, necesitamos el colesterol para mantener nuestra salud (es un componente importante de las células, es importante para la producción de varias hormonas, para la producción de la bilis y de la vitamina D, entre otras funciones), pero debemos buscar un equilibrio entre el llamado colesterol malo (lipoproteína de baja densidad o LDL) que en cantidades excesivas obstruye (tapa) las arterias y perjudica al corazón y el colesterol bueno (lipoproteína de alta densidad o HDL) que ayuda a quitar el colesterol malo de las arterias y protege tu salud cardiovascular. Para lograr este equilibrio, haz ejercicio, limita las grasas saturadas de tu dieta, reduce el consumo de carne roja, los productos lácteos altos en grasa y todas las grasas trans. Una prueba de sangre le dirá a tu médico cómo está tu colesterol: idealmente tus niveles totales deben estar por debajo de los 200 mg/dl.
6. Vigila tu presión arterial. Uno de cada tres adultos (en los Estados Unidos) tiene presión alta y sin embargo, uno de cada cinco ignora que la tiene porque la hipertensión frecuentemente no da síntomas hasta que es demasiado tarde. No esperes a enterarte cuando se desarrollan complicaciones (un ataque al corazón, un accidente cerebrovascular). Una presión arterial saludable debe estar por debajo de los 130/90 mm Hg.
7. Controla la glucosa (azúcar) en la sangre. La diabetes puede llegar a cuadruplicar tu riesgo de un ataque cardíaco o de accidente cerebrovascular, por lo que debes, en lo posible, tratar de evitar desarrollar diabetes tipo 2, y si ya la padeces, en mantener tu glucosa en la sangre bajo control. De nuevo, la dieta, un peso saludable y el ejercicio son vitales en esta tarea.
8. No te olvides de procurar combatir el estrés. Atender las responsabilidades es una cosa y olvidarse de uno es otra. Dedica algún tiempo del día a desconectarte de todo y a dedicarlo a algo que te apasione y te relaje. Un pasatiempo, clases de yoga, o tocar un instrumento son algunos ejemplos de formas efectivas de contrarrestar el efecto negativo del estrés en tu vida y tu salud.
El corazón es el motor de tu organismo y para que pueda seguir impulsándolo adecuadamente tienes que echarle una mano. Como te habrás dado cuenta, todo se interrelaciona. Si cambias tu alimentación, eliminas toxinas y estrés y haces más ejercicio, automáticamente mejora tu presión arterial, tu control de la glucosa, tu peso y tu salud cardiovascular. Comienza a cuidar a tu corazón (y el de tus seres queridos) hoy mismo, un paso a la vez, ¡y no te detengas!
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