Como consumir el calcio necesario, sin ingerir lácteos.
No cabe ninguna duda de que se pueden alcanzar los requisitos de calcio necesarios siguiendo una dieta en la que no se incluyan productos lácteos. El seguir una dieta vegana rica en calcio sólo requiere del conocimiento de los requisitos cálcicos necesarios, saber cómo funciona la absorción de calcio, evitar la consumición de productos que roban calcio en el cuerpo y planificar un menú equilibrado.
Pero, ¿cuánto calcio necesitamos en realidad? La cantidad de calcio recomendada como RNI (ingesta nutricional requerida) es la siguiente:
Mujeres
1000 mg/día
Mujeres de 50+
1200-1500 mg/día
Hombres
1000 mg/día
Para alcanzar estos requisitos han de tenerse en cuenta diferentes factores tales como los efectos negativos de las proteínas y el sodio en los niveles de calcio.
Nivel de absorción de calcio en alimentos de origen vegetal
Hortalizas de hoja verde oscura (brécol, coles de Bruselas,
col china o verde, col rizada, colinabo, etc.)
50-70%
Leche
32%
Almendras
21%
Legumbres
17%
Espinacas cocidas
5%
Diferentes estudios han demostrado que el calcio que se encuentra en la col rizada, bok choy (col china), brécol y otras verduras de hoja verde así como en el tofu (elaborado con sulfato cálcico o cloruro cálcico) es absorbido por el cuerpo de igual modo que el de la leche o incluso en mayor proporción.
El papel de las proteínas
Las proteínas de origen animal (ternera, pollo, pavo, pescado y huevos) causan una pérdida de calcio vía orina. Es por ello que una persona que siga una dieta que no incluya proteína animal precisará de una menor cantidad de calcio. Por ejemplo en el caso de un vegano que siga una dieta baja en proteínas y sodio, solo precisará de unos 500 Mg diarios. Sin embargo una persona que consuma muchas proteínas y sodio puede llegar a necesitar hasta 2000 Mg de calcio al día.
Sodio
¿Sabías que 1000 Mg de sodio son causantes de la pérdida de 20 a 40 Mg de calcio vía urinaria? A primera vista esta cantidad puede parecer pequeña pero si se considera que de media cada persona consume entre unos 3000-4000 Mg de sodio diariamente, uno se da cuenta de la seriedad del problema. Como media sólo precisamos de unos 1800 Mg de sodio por día. Para compensar esta pérdida de calcio, se pueden tomar dos medidas: reducir la ingesta de sodio en un 50% o incrementar la de calcio en 900 Mg. Nuestra sugerencia es reducir la cantidad de sodio ya que la fuente principal de éste son alimentos procesados que no aportan beneficio alguno.
No te vuelvas "anti-sal”
Por increíble que parezca, no todo el sodio que ingerimos proviene del salero de la cocina. De hecho, sólo un 15% del sodio consumido viene de la sal que añades a tus platos y la comida rápida que consumes (patatas fritas y demás). El verdadero enemigo en este caso son las comidas procesadas entre las que también se encuentran las llamadas comidas vegetarianas “saludables”.
Apuesta por calidad y no cantidad
Diferentes estudios han mostrado que el calcio presente en la col rizada, bok choy, brécol y otras hortalizas de hoja verde, así como el tofu procesado con sulfato cálcico o cloruro cálcico se absorbe de igual modo o incluso mejor que el de la leche.
Las verduras con alto contenido en oxalato tales como espinacas, acelgas y ruibarbo disminuyen la absorción de calcio. Sin embargo vegetales con estas características son la excepción más que la norma. Legumbres comunes tales como alubias, garbanzos y judías pintas contienen oxalato y fitatos, los cuales interfieren en la absorción de calcio. De hecho, la cantidad de calcio que se asimila de estas legumbres es ½ de la que se asimila de las hortalizas de hoja verde. De todos modos, ha de tenerse en cuenta que a pesar de que las legumbres puedan resultar bajas en calcio son una muy buena fuente de proteínas, zinc, hierro y fibra.
En caso de que se quieran alcanzar las cantidades de calcio recomendadas, han de seguirse las recomendaciones que se muestran a continuación.
Muy buenas fuentes de calcio
Los alimentos que se muestran a continuación son muy buenas fuentes de calcio absorbible:
Almendras 1/3 taza
50 mg
Melaza oscura 1 cucharada
137 mg
Hijiki, seca 1/4 taza
162 mg
Hummus 1/2 taza
81 mg
Quinoa 1 taza
50 mg
Tahini 2 cucharada
128 mg
Tofu sin calcio (blando) 1/4 taza
67mg
Tofu con calcio 1/4 taza
430 mg
Wakame, seca 1/4 taza
104 mg
Alternativas a la leche
Por norma general, entre 4 y 6 raciones diarias de cualquiera de los siguientes alimentos proporcionarán las cantidades adecuadas de calcio. Sin embargo, los adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes deberían de consumir entre 6 y 7 raciones para asegurarse de alcanzar las cantidades adecuadas.
SEMILLAS Y NUECES:
Tahini, 2 cucharadas
Mantequilla de almendras, 3 cucharadas
Almendras 1/3 taza
VEGETABLES:
Verduras de hoja verde (kale, acelgas, sui choy, bok choy, okra, brécol) cocinadas, 1 taza
Verduras de hoja verde (kale, sui choy, brécol) crudas 2 tazas
Algas secas 1/4 taza
LEGUMINOSAS:
Tofu con calcio, 1/4 taza
Legumbres (habas de soja, habichuelas blancas, habas de norte, habas negras, tortuga), cocinadas, 1 taza (garbanzos y pintas) 1-1/2 tazas
OTROS ALIMENTOS:
Molases, 1 cucharada
Higos secos, 5
Comidas y bebidas fortificadas con calcio aportan 150 Mg. de calcio por ración.
Suplementos y vitamina D
Los suplementos deberían de hacer simplemente lo que su nombre indica: Suplementar un menú ya de por sí rico en calcio. Si tu ingesta cálcica te preocupa, añade a tu dieta calcio carbonato (250-500 mg) y vitamina D que es producida por el cuerpo al estar expuesto al sol y es necesaria para una buena absorción de calcio. Nota: Los protectores solares (factor de protección 15 +) bloquearán la producción de vitamina D por lo que sugerimos que se tome un multivitamínico que contenga entre 400-800 I.U de vitamina D. Ten en cuenta sin embargo que niveles muy altos de vitamina D son tóxicos así es que ha de tomarse con precaució.Ecoportal.net
Toronto Vegetarian Association (TVA).
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